Las dietas a base de plantas han incrementado su popularidad debido a los beneficios a la salud que han sido reportados, especialmente en enfermedades cardiovasculares. El concepto de una dieta a base de plantas varía de acuerdo a la exclusión de productos de origen animal. Algunas dietas a base de plantas reducen, o bien, eliminan el consumo de alimentos vegetales altamente refinados como harina blanca, azúcares y aceites. Sin embargo, hay bibliografías que clasifican este tipo de alimentación de acuerdo a su contenido. Por ejemplo, dieta semivegetariana en la que las porciones de alimentos de origen animal son menores o con poca frecuencia; pescovegetariana en ella se consumen pescados/mariscos y/o huevos y lácteos; lactoovovegetariana en la cual se incluyen huevos y lácteos y por último las dietas veganas en las que se evitan los alimentos de origen animal.
Llevar una dieta basada en plantas no es fácil, sin embargo, existen algunos consejos para llevarla a cabo. Consumir abundantes verduras. Las verduras deberán abarcar la mitad del plato. Es importante consumir una extensa variedad, pues además de que ayudará a conseguir los nutrimentos necesarios, brindará color al platillo. Durante el desayuno, comida y cena es recomendable una distribución, en la cual el plato sea dividido en tres partes. La mitad del plato deberá contar con una cantidad abundante de verduras y frutas. En la otra mitad se podrá colocar cereales de granos enteros y leguminosas.
Elegir consumir grasas vegetales como aceite de oliva, aceitunas, nueces, mantequilla de nueces, semillas y aguacate, son buenas opciones de este grupo de alimentos. Se pueden incluir cereales integrales como avena, quinoa, trigo o cebada. Los postres no tienen porque quedar excluidos, se puede optar por frutas como sandía, manzana, melón, piña, durazno, entre otras. Se puede recurrir a distintos tipos de preparaciones para los alimentos como cocinar al vapor, a la parrilla, salteado o al plancha, con el cual el sabor y nutrimentos pueden ser conservados y mejor aprovechados por el cuerpo.
Debido a que el consumo de carne es restringido o limitado, se cree que no se puede obtener el mismo valor proteico contenido en este tipo de alimentos si se lleva este tipo de alimentación. Sin embargo, existen otras formas de conseguirlo. Una buena opción resulta de combinar legumbres con cereales, mediante esta combinación, se puede obtener una calidad proteica adecuada para el funcionamiento del organismo.
Alimentos como cereales de grano entero, legumbres (secos o enlatados o bajos en sal), vegetales verdes (frescos), raíces, frutas (frescas), semillas ricas en omegas, especias y bebidas (agua, leche vegetal sin azúcar, infusiones, té verde, café descafeinado), son alimentos que pueden consumirse sin ningún problema.
Las nueces, coco, aguacate, semillas (ajonjolí, girasol, calabaza), frutos secos, edulcorantes añadidos, productos de soya que no son ultra procesados, bebidas (café y té con cafeína, alcohol), son alimentos que, si bien son vegetales, pueden ser consumidos ocasionalmente.
En caso de que se recurra a comprar alimentos preenvasados es importante leer detenidamente lo que contiene. A la hora de comprar este tipo de alimentos, es importante observar los ingredientes que sean basados en plantas reconocibles. Y recordar, que entre menos procesado un producto, es mejor.
Si se lleva a cabo una dieta equilibrada no debería existir riesgo de desarrollar alguna deficiencia de nutrimentos, como B12, sin embargo, siempre es necesario recurrir a un profesional para realizar chequeos y que brinde una dieta adecuada para prevenirlo.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias
Williams, K. A., & Patel, H. (2017). Healthy Plant-Based Diet. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 423-425
McManus, K. (2020, 15 septiembre). What is a plant-based diet and why should you try it? Harvard Health.
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