El calcio es uno de los nutrimentos más importantes y abundantes del cuerpo humano. Cerca del 99% del calcio se concentra en los huesos y dientes, mientras que el resto, es decir el 1%, se encuentra en la sangre y tejidos blandos. Las concentraciones de calcio circulante están reguladas por la hormona paratiroidea y la vitamina D a expensas de los huesos cuando existe una ingesta inadecuada.
La dosis diaria recomendada de calcio oscila entre los 1000 y 1200 mg/día durante la edad adulta. La ingesta adecuada de calcio en sus dosis recomendadas ayuda a el correcto desarrollo del sistema ósea y para prevenir la desmineralización durante la tercera edad. La desmineralización ocasiona un incremento en el riesgo de presentar osteoporosis, fragilidad ósea y fracturas.
Después de los 30 años, los huesos empiezan a perder calcio de manera gradual. Posteriormente, durante la mediana edad, la pérdida de la masa ósea se acelera y los huesos se empiezan a volver débiles y frágiles y tienden a quebrarse. Se dice que las mujeres son las que, con mayor frecuencia, pierden masa ósea, sin embargo, también los hombres pueden verse afectados.
Los bajos niveles de calcio en la sangre o hipocalcemia afecta la función paratiroidea, puede ocasionar la aparición de falla renal crónica, deficiencia de vitamina D y bajos niveles de magnesio, esta última se encuentra principalmente en casos de alcoholismo severo. Durante la tercera edad, cuando se ha alcanzado la masa ósea máxima, una ingesta inadecuada de calcio puede contribuir a una pérdida ósea acelerada contribuyendo a la aparición de osteoporosis.
La osteoporosis compromete la fuerza ósea, resultado de un incremento en el riesgo de fracturas. Una fractura de cadera es una de las consecuencias mas serias de la osteoporosis, cerca de un tercio de las personas que sufren una fractura de este tipo ingresan a casas de reposo y una de cada cuatro muere dentro del año tras haber sufrido la fractura.
Es por ello que llevar una alimentación saludable en la que se incluyan alimentos ricos en calcio resulta importante.
Los productos lácteos representan fuentes ricas y absorbibles de calcio, pero ciertas verduras y granos también proporcionan calcio. Alimentos como el tofu, yogur natural bajo en grasa, sardina enlatada, queso cheddar, leche, frijoles blancos cocidos, col china, higo seco, naranja, col rizada cocida, frijoles pintos cocidos, brócoli cocido y frijoles rojos cocidos son algunos de los alimentos ricos en calcio, por ello incluirlos en la dieta sería una decisión adecuada.
Existen alimentos de origen vegetal que contienen componentes que inhiben la absorción de calcio. El ácido oxálico u oxalato, conocido como el inhibidor más potente de la absorción del calcio, se encuentra en altas concentraciones en la espinaca y el ruibarbo, y en menor concentración en camotes y frijoles secos. El ácido fítico o fitato es otro de los inhibidores de la absorción del calcio, pero menos que el oxalato, se encuentra en el salvado de trigo o frijoles secos. En las levaduras se encuentra una enzima llamada fitasa, la cual degrada el fitato en los granos durante la fermentación, lo que ayuda a disminuir el contenido de fitato del pan y otros alimentos fermentados.
El calcio es un nutrimento de gran importancia para el organismo en cualquier etapa de la vida. Durante la tercera, una adecuada ingesta de calcio ayuda a prevenir la aparición de diversas patologías, entre ellas y las más común, es la osteoporosis la cual puede conllevar a fracturas. Por ello se recomienda que dentro de la dieta se incluyan los alimentos ricos en calcio o de ser necesario recurrir a suplementos indicados por un especialista.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias
Then Shimazaki, N. (2019). Calcio. Linus Pauling Institute.
Oficina de Suplementos Dietéticos. (2021, 17 noviembre). Calcio. National
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