El hierro (Fe) es un mineral implicado en la generación de hemoglobina, una proteína formadora de glóbulos rojos que transporta oxígeno a distintas partes del cuerpo. Su carencia tiene que ver con una de las principales causas de anemia ferropénica. Algunos alimentos son fuente importante de hierro, pero ¿sabías que existen dos tipos de hierro que se asimilan de forma distinta? Continua leyendo…
El hierro es un micronutriente necesario para correcto funcionamiento del cuerpo, al igual que todos y cada uno de los macro y micronutrientes; en el caso específico del hierro, la cantidad diaria que se necesita varía según el sexo y la etapa de vida (edad y condiciones particulares) así como el tipo de dieta (va desde los 0.27 hasta los 27 mg por día); por ejemplo, si llevas a cabo una dieta basada en plantas es importante que sepas cuál es la diferencia entre los tipos de hierro y cómo puedes hacer para asimilarlo de la mejor manera.
Los alimentos ricos en hierro son los que son de origen animal, principalmente, como por ejemplo: carnes magras, mariscos y aves. Otros alimentos que también son fuente: frijoles, lentejas, espinacas, algunas semillas y frutos secos.
El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas: hierro hemo (Fe-hem) y hierro no hemo (fe-no hem); se dice que el cuerpo absorbe mejor el hierro hemo debido a que se encuentra mucho más biodisponible; esto debido a su forma química. Los alimentos ricos en Fe-hem, son principalmente los de origen animal.
Por otro lado, el hierro no hemínico, está dentro de los alimentos de origen vegetal y su absorción está determinada por factores como la combinación de ciertos alimentos o condiciones de salud que impiden o favorecen su solubilidad. Por ejemplo, el Fe no-hem necesita un pH ácido para reducirse y pasar de Fe III a Fe II (hemo); sin embargo, existen diversos factores que ayudan a estabilizar el Fe-no hem como por ejemplo el ácido clorhídrico (jugo gástrico) y los ácidos orgánicos de los alimentos (vitamina C, principalmente), así como algunos aminoácidos. Por otro lado, también existen compuestos de los alimentos que dificultan su absorción, como por ejemplo los oxalatos, fitatos, taninos, calcio y aluminio que también afectan la biodisponibilidad del hierro en general (González, 2005).
Lo anterior significa que, la biodisponibilidad del hierro no hemínico está determinada por el efecto concomitante que proveen los alimentos ingeridos, por ello es que se considera que este tipo de hierro no es tan biodisponible como el Fe-hem.
Entonces, en realidad lo que necesitamos entender es que sin una buena alimentación, prácticamente los nutrientes no se absorberán adecuadamente, no así cuando llevas una alimentación equilibrada, balanceada, adecuada, suficiente y con las combinaciones adecuadas.
¿Qué puedes hacer?
Hacer combinaciones adecuadas con los alimentos, por ejemplo, puedes consumir un alimento rico en hierro no hemo junto con un alimento rico en vitamina C: frijoles con brócoli o pimiento.
- Procura no abusar de los alimentos ricos en calcio y combinarlos con hierro
- Cuida tu cantidad de proteína al día
- Trabaja en tu salud intestinal
- Procura no hacer demasiadas combinaciones en tus alimentos para evitar alterar el pH gástrico.
- Procura no consumir agua entre tus alimentos, sino al principio o al final.
- Cuida el consumo de café con los alimentos, el café y té pueden interferir con la absorción de hierro.
- Evita el uso de antiácidos
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias:
- González, R. (2015) Biodisponibilidad del hierro. Revista costarricense de salud pública 14(26). Costa Rica.
- National Institutes of Health (s.f.) Datos sobre el hierro. Repositorio educativo.
- Gaitán, D. Olivares, M. Arredondo, M. & Pizarro, A. (2006) Biodisponibilidad del hierro en humanos. Revista chilena de nutrición 33(2). Chile.
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