Últimamente hemos escuchado mucho que el alto consumo de carne rojas y alimentos procesados nos han llevado a la enfermedad, pero ¿qué tan cierto es que estamos sobrados de proteína? o al revés, que estamos en déficit. ¿Cómo saberlo?
Las dietas de moda prometen siempre la pérdida de peso, algunas funcionan a raíz de sacrificar macronutrientes y entonces la pérdida se debe a un ajuste metabólico, recuerda que tu cuerpo siempre va a estar en constante equilibrio, o al menos, esforzándose en mantener. Muchas dietas sacrifican generalmente a los hidratos de carbono. Pero ¿qué hay de las proteínas?
Se ha manejado que los excesos proteicos causan diferentes enfermedades, especialmente renales, ¿pero cuánto es un exceso? Eso va a depender de diversos factores, aquí te lo explicamos.
Primero, es importante que sepas que la Organización Mundial de Salud (OMS), realizó un consenso respecto a las necesidades proteicas de la población a nivel mundial y se estableció que estará en función de 0.8 a 1 g/kg de peso al día, en condiciones normales de salud. Es decir, si tu peso es de 55 kg, tendrás un requerimiento de proteína que va de los 44 a los 55 g de proteína al día. Ahora, una vez sabiendo esto, es muy fácil caer en ambos, tanto en un déficit como en un exceso, debido al tipo de dieta que solemos llevar y a nuestros hábitos y estilos de vida. Por un lado, el exceso de carnes, leguminosas y cereales, en conjunto, nos pueden generar un exceso; pero también el hecho de saltarse comidas o llevar una dieta restrictiva, puede hacer que tengamos déficit y, al paso del tiempo, tener una desnutrición proteica; incluso cambiar a una dieta basada en plantas mal llevada (malas combinaciones), puede llevarnos al déficit.
Recordemos que las proteínas tienen diferentes funciones, como por ejemplo: formadoras de células, tejidos, piel, huesos, sistema inmunológico, etc. Por lo cual son imprescindibles en la dieta.
¿Cómo saber que tengo deficiencia de proteína?
- Afecciones en el sistema musculoesquelético: debilidad muscular, dolores articulares, mayor tiempo en la recuperación de lesiones.
- Pérdida de masa muscular: aquí hay dos vertientes: aumento de masa magra por un exceso de carbohidratos y grasas en la dieta más falta de proteína. O bien, pérdida de masa magra que se refleja en pérdida de peso. Recuerda que, al no tener proteìnas de tu alimentación, tus tejidos, órganos y células requieren obtenerla de manera oportuna, por lo cual comienzan a consumir el mayor reservorio: los músculos.
- Depresión: recuerda que las proteínas están formadas por diferentes aminoácidos, uno de ellos es el triptófano. Este está estrechamente relacionado como el precursor de la serotonina, un neurotransmisor que nos proporciona un estado de bienestar y felicidad.
- Pérdida de cabello, uñas débiles y piel flácida: el cabello está compuesto principalmente por colágeno y queratina (proteínas), por lo cual un déficit provocará que no se sintetice el suficiente colágeno y esto se verá reflejado no solo en la pérdida de cabello, sino también en la piel (flacidez y arrugas) y las uñas (quebradizas).
- Retención de líquidos: sí, aunque no lo parezca, está relacionado. Las proteínas ayudan a mantener un balance hídrico en el cuerpo, por lo cual una falta de proteínas en la dieta, ocasiona que las células se deshidraten y, por ende, comienzas con una acumulación de líquidos, especialmente en las extremidades.
Alimentos que te pueden proveer de proteína de alto valor biológico además de los que son de origen animal, te recomendamos la combinación de cereal integral más leguminosa pues ambos alimentos se complementan para la obtención de una proteína de alto valor biológico, como por ejemplo: arroz con frijoles, tacos de lentejas, mollete sin queso. Recuerda siempre incluir verduras pues estas también tienen un aporte de proteínas, así como oleaginosas.
Procura mantener una dieta saludable, en donde tu requerimiento de proteínas sea el que se adapte a tu peso ideal. Si no sabes cómo calcularlo o tienes algún requerimiento especial o condición de salud, te recomendamos visitar a un especialista de salud.
Referencias:
- Feliu, M. & Slobodianik, N. (2002) Efectos de la desnutrición proteica y de su recuperación nutricional en el timo de rata. Revista chilena de nutrición 29(2). Santiago.
- IMSS (n.d.) Guía de alimentos para la población mexicana. Repositorio.
- Serralda, A. Meléndez, G. Pasquetti, A. (2003) Requerimientos y recomendaciones proteicas, referencias internacionales y mexicanas. Revista de endocrinología y nutrición 11(2). México
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