Hidratación

Es indudable la importancia de una correcta hidratación, pues mientras que se puede vivir meses, o años, con una alimentación incorrecta, la deshidratación puede llevar a la muerte en un corto periodo de tiempo. Por otra parte, un aporte ligeramente insuficiente de fluidos perjudica la salud, capacidad funcional y calidad de vida del individuo, por lo que debe ser evitada.

El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida; se pueden pasar varias semanas sin comer pero tan solo unos pocos días sin beber.

El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida de tan solo un 10% de agua corporal supone un grave riesgo para la salud.

El cuerpo de una persona adulta tiene entre un 65% y 75% de su peso en agua, según la edad y el estado de salud de cada uno. Los humanos no tenemos reservas de agua como otros animales, así que necesitamos reponer las pérdidas de sudor y orina.

• Perdemos 1.5 Lts. de agua por los riñones en forma de orina.
• Al respirar eliminamos 500 ml.
  
• El sudor que se evapora en la piel corresponde a 500 ml.
• En forma de heces perdemos 100-200 ml.

• Regulación de temperatura corporal.
• Propicia el aporte de nutrientes a las células musculares.
• Eliminación de sustancias de desecho.
  
• Lubricación de articulaciones, ojos y mucosas.
  
• Regulación de los electrolitos en la sangre.

La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de límites muy estrechos, debido a un gran equilibrio entre el volumen de líquido ingerido y excretado por el organismo.
La cantidad de agua ingerida debe cubrir las pérdidas diarias.

La sensación de sed aparece cuando ya hemos perdido el 1% del peso corporal.

Antes del ejercicio:
Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del ejercicio para comenzar la actividad con hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.

En caso de realizar actividad física que conlleve una gran pérdida de fluidos y que se realice en un ambiente muy caluroso, se recomienda que los días anteriores a la práctica deportiva o competición, se mantenga una hidratación constante. La ingesta recomendada sería de 6 ml por kg de peso distribuido cada 2-3 hrs, asi como 2-3 hrs antes de la práctica deportiva.

Durante del ejercicio:
Los deportistas deben empezar a beber pronto y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.

La pérdida de líquido y electrolitos varía mucho entre individuos, aún cuando la práctica deportiva y el entorno sean idénticos.
La pérdida media de líquido está entre 1 y 1.5 Lts por hora, y se han documentado casos de hasta 2.5 L/h. La cantidad de sodio presente en el sudor puede variar desde 20 mEq/L hasta 70mEq/L, que si observamos, es el triple de un parámetro a otro; de aquí la importancia de una buena estrategia de hidratación.

Después del ejercicio:
Se recomienda reponer mediante líquido y electrolitos el 150% del peso perdido durante la hora siguiente a la finalización de la práctica deportiva (Shirrefs, 1998; Sawka, 2007). Este 50% sobrante está justificado en el hecho de que, tras haber finalizado el ejercicio, el organismo mantiene un consumo elevado de energía (efecto térmico residual) y seguimos sudando.

Tras ejercicios de larga duración se aconseja una bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministra el electrolito eliminado por el sudor. También deben administrarse hidratos de carbono para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular, gastados durante el esfuerzo.

1. El agua engorda.
No, pero si no se elimina por los riñones adecuadamente puede provocar retención de líquidos y la sensación de hinchazón e incremento de peso corporal.

2. No es malo beber mucha agua.
Sí. Todos los excesos son malos; si una persona bebe más agua de la que puede asimilar puede tener problemas, empezando porque el estómago es una bolsa con una capacidad o volumen, que se estira si bebes mucha agua de un tirón. Sumado a que se diluyen los jugos gástricos y digestivos y dificulta la digestión. Si te pasas bebiendo agua mientras haces deporte y sudas, puedes llegar a la hiponatremia, que habrás oído porque es un problema de maratonistas, contrario a la deshidratación, debido a que al beber mucha agua y sólo agua, cuando se están perdiendo sales al sudar, puede provocar una salida de sales de los tejidos (por osmosis) para equilibrar la concentración de sales en la sangre y puede acabar en la muerte del deportista.

3. No se debe beber agua en las comidas.
Depende; en general no se recomienda hacerlo para evitar diluir los jugos gástricos y facilitar el proceso de digestión, pero medio vaso durante la comida, no hace daño. Lo que no se debe hacer es beber mucha cantidad de agua en un momento concreto, hay que repartir la ingesta de agua a lo largo del día; en “traguitos” durante todo el día.

4. Hay que beber sin sed.
Sí, en general. Se dice que cuando sentimos sed, es que ya estamos deshidratados. Mantenerse siempre hidratado principalmente a la hora de hacer deporte porque la sensación de sed está ligeramente retrasada a la pérdida que se produce al sudar. Pero si eres una persona bien entrenada para reconocer la sensación de sed, no tienes que obligarte, tu cuerpo te pide agua cuando la necesita.