Uno de los mayores problemas de salud en adultos es la osteoporosis. Tan sólo en México el 17.9% de la población la padece; de este porcentaje, casi el 80% son mujeres y sólo el 20% hombres (OMS).
La osteoporosis es una enfermedad crónica y progresiva que afecta a los huesos, es decir, existe una disminución importante en la masa ósea haciendo susceptible al hueso de fracturas.
Causas.
Si bien existen algunos factores de riesgo que condicionan la aparición de la enfermedad como género, edad, raza, estilo de vida y enfermedades previas; el factor alimenticio es crucial para su prevención.
Prevención.
El objetivo principal de la prevención es evitar las causas que se pueden modificar (como la alimentación) y optimizar el desarrollo musculoesquelético. Para ello es importante que tomas en cuenta los siguientes puntos:
– Calcio: la falta de este mineral es importantísimo en el desarrollo de la enfermedad. Una dieta baja en calcio genera un adelgazamiento del hueso y mayor riesgo a fracturas. Toma en cuenta la cantidad de calcio que deberás consumir por día, con base en tu edad:
Fig1.: Lozano, A. 2003
Una buena fuente de calcio son los vegetales verdes como el brócoli, semillas, leguminosas, cereales y salmón.
–Proteína: en diferentes estudios se ha demostrado que el impacto del consumo de la proteína afecta en el metabolismo del calcio, por ejemplo, dietas muy altas en proteína pueden entorpecer la metabolización del calcio, así como las dietas pobres en proteínas. Lo ideal es utilizar proteínas de alto valor biológico de preferencia en su mayoría de origen vegetal y en cantidad adecuada.
Alimentos ricos en proteínas: huevo, leguminosas y cereales integrales, semillas (no recomendamos el consumo excesivo de lácteos debido a los trastornos gastrointestinales y la implicación de riesgos en la salud, más que beneficios).
–Vitamina D3: esta vitamina es esencial en la absorción del calcio que ingresa, pues mejora la capacidad de absorción de éste. Se recomienda que en adultos de 51 a 70 años consumir al menos 600 UI de Vitamina D, de preferencia de origen natural y los muy importantes baños de sol.
–Ejercicio: el ejercicio en cualquier etapa de vida no solo previene el riesgo de sobrepeso y obesidad, sino la asimilación adecuada de los nutrientes.
–Evita: alcohol, tabaco y exceso de cafeína que impiden la correcta absorción del calcio.
Sigue estas pequeñas recomendaciones para evitar padecer de osteoporosis, recuerda que una alimentación cruda y basada en plantas te ayudará a obtener los nutrientes que necesitas para prevenir cualquier enfermedad.
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Referencias:
– Lozano, J. (2003) Osteoporosis. Prevención y tratamiento. Revista Elsevier 22(6). Artículo recuperado de https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-osteoporosis-prevencion-tratamiento-13049109
– Reza, A. (2016) Osteoporosis. Gaceta Médica de México 152(S1) Recuperado de https://www.anmm.org.mx/GMM/2016/s1/GMM_152_2016_S1_084-089.pdf
– Equipo de investigación y editorial iNat México.
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