El hierro es un mineral primordial para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Este es utilizado para la creación de hemoglobina, proteína encargada para el transporte de oxígeno y mioglobina, proteína encargada de llevar el oxígeno a los músculos. El hierro se encuentra presente en los alimentos en dos formas: hierro “hem” el cual está presente en la carne y otros productos animales; hierro “no hem” el cual se halla tanto en productos vegetales como animales. Estos tipos de hierro se diferencian en su forma química, su proceso de absorción y mecanismo de captación en el organismo. El hierro hem es altamente biodisponible absorbiendo cerca del 25% al 30%, pero solo representa una pequeña parte del hierro de la dieta; por el contrario, la absorción del hierro no hem, varía siendo absorbido solo del 1% al 10%.
La deficiencia de hierro es uno de los déficit más comunes entre la población, pues es la causa de anemia más popular. Se da principalmente por una ingesta deficiente de este mineral. Siendo los niños y mujeres embarazadas el sector poblacional más afectado. Sin embargo, se cree que las personas que restringen el consumo de alimentos de origen animal como carne roja, una de las principales fuentes de hierro, tienen un mayor riesgo de presentar anemia por deficiencia de hierro.
Una dieta basada en plantas, bien planificada, tiene la capacidad de proveer el hierro suficiente para cubrir las necesidades de cada persona. Sin embargo, durante el embarazo existe la probabilidad de que este tipo de alimentación aumente el riesgo de una deficiencia, por lo que se les recomienda la ingesta de suplementos. Existen estudios que indican que una dieta basada en plantas no puede generar una deficiencia de hierro. En Etiopía, se realizó un estudio sobre la prevalencia de hierro en mujeres adolescentes, en este se encontró que aquellas que llevaban una alimentación basada en plantas tenían una prevalencia baja de anemia y deficiencia de hierro.
La absorción del hierro depende de diversos factores como la presencia de otros minerales, fitatos y algunos polifenoles. Los alimentos de origen vegetal su mayor contenido de hierro es no hem, sin embargo, hay algunos que cuentan con hierro hem. De acuerdo con un investigaciones el hierro hem absorbido de una dieta predominante en consumo de plantas, se encuentra entre el 5% y el 12,5%. Calabazas, cacao, frijoles, soja, habas son alimentos vegetales que cuentan con altas cantidades de hierro. También se ha demostrado que el hierro contenido en las semillas de soya contiene una alta biodisponibilidad, ayudando a prevenir la deficiencia de hierro.
Las dietas basadas en plantas pueden tener un contenido similar a las dietas omnívoras pero, existen otros componentes de la dieta que pueden inhibir su absorción. La vitamina C ayuda a que el hierro, no hem, sea absorbido por el cuerpo. Incluir alimentos con un alto contenido de ácido ascórbico y aminoácidos como la cisteína mejoran la absorción del hierro. Las fuentes vegetales más importantes de hierro con trigo, cereales fortificados, leguminosas, vegetales de hoja verde, nueces, semillas y fruta secas.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias
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