Si aún no tienes un plan de ejercicio para hacer en casa y te gustaría comenzar con uno, ¡este es el momento indicado!
Puedes hacer gran variedad de técnicas y rutinas de diferentes disciplinas, desde aeróbicos y cardio de alto o bajo impacto; de resistencia, de flexibilidad (yoga, pilates, etc.). Los más extremos como el crossfit requieren un poco más de espacios especializados, sin embargo puedes adaptar las rutinas para espacios más pequeños y no perderte de practicarlo, Dependiendo de lo que deseas y tu condición, existe un tipo de ejercicio que será mejor para ti. ¡No olvides mantenerte bien hidratado y mantener una alimentación trofo-consciente, y en todo momento, mantener una buena postura de tu espalda para no sufrir lesiones!
Aeróbicos y cardio.
Esto es cualquier actividad que eleve tu frecuencia cardíaca y te requiera respirar con más profundidad y rapidez, que puede pasar desde caminar, hasta nadar o andar en bicicleta. No sólo mantiene tu corazón, pulmones y vasos sanguíneos saludables, sino que también mejora el nivel de tu estado físico. Combina el ejercicio aeróbico con una dieta trofo y estarás en el camino correcto para mantener un peso saludable.
- Caminar. Apto para todas las edades. Ejerce poco esfuerzo sobre tus articulaciones, y por ello es bueno si recién estás comenzando a ejercitarte.
- Andar en bicicleta. Es bueno para mejorar tu estado físico y ayuda a fortalecer los músculos superiores de tus piernas. Ayuda con el equilibrio y es una buena manera de desplazarse. Puedes aprovechar una bicicleta estacionaria para los días que no puedas salir de casa.
- Aeróbicos. Comprende rutinas de ejercicios coordinadas con música y un instructor que te guía y que te ayuda a hacerlo divertido. ¿Por qué no convertirlo en una rutina semanal e ir con amigos para mantenerte motivado? Puedes encontrar muchas clases gratuitas para distintos niveles (principiante, intermedio o avanzado), en línea para que no tengas que salir de casa. ¡Busca en youtube! te va a encantar.
- Correr. Es de alto impacto, consume más calorías que caminar y mejora tu estado físico. Casi no necesita ningún equipo especial y puedes variar tu ruta para hacerlo más divertido. Emplea una caminadora estacionaria para hacerlo desde casa.
- Baile. Desde el ballet, pasando por las danzas latinas, street styles, el claqué o tap dance, hasta los más especializados en el tema, como es la zumba o el tonobaile. Aparte de ser super divertido y que te ayuda a producir endorfinas, vas a gastar muchas calorías y se te va a pasar rapidísimo. Invita a tus familiares a practicarlo contigo al menos 35 minutos al día, de 3 a 5 veces por semana.
- Natación. Ejercita todo tu cuerpo de manera óptima, pero no somete a tus articulaciones a grandes tensiones. Puedes moverte a tu ritmo e incrementar gradualmente el esfuerzo que realizas.
Procura realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 30 minutos, mínimo 3 días a la semana. Intensidad moderada significa que debes poder ejercitarte y hablar sin perder el aliento. Caminar rápido, empujar a prisa una cortadora de césped o jugar dobles en tenis te ayuda a mantener tu corazón fuerte y saludable.
Si estás intentando perder peso o mejorar significativamente tu estado físico, puede ser necesario elevar tus niveles de esfuerzo y realizar ejercicios enérgicos. Esto es cuando tu frecuencia cardiaca y tu frecuencia respiratoria se elevan y entonces no podrás hablar sin hacer una pausa para respirar. Correr, subir una colina en bicicleta y nadar por vueltas son ejercicios considerados un poco más enérgicos.
Ajusta la intensidad de tu ejercicio según sea tu objetivo. Trata de comenzar suavemente e incrementa gradualmente tu nivel de esfuerzo. A medida que mejoras tu condición física, es posible que debas ejercitarte más fuerte para elevar tu frecuencia cardiaca y sentir un poco de cansancio; este es un buen síntoma que indica que tu cuerpo se está volviendo más eficiente respecto de tu consumo de oxígeno.
Ejercicios de resistencia.
Al incluir ejercicios de fuerza en tu programa de ejercicios, puedes mejorar tu postura y darle a tu cuerpo una apariencia bastante más tonificada. Además, el músculo gasta más calorías que el tejido inactivo, aún cuando estás descansando; por lo tanto desarrollar masa muscular te ayudará a mantener un peso saludable, lo cual resulta una ventaja adicional.
El entrenamiento de fortalecimiento involucra el movimiento de tus músculos contra algún tipo de resistencia, por eso escucharás que se le llama entrenamiento de resistencia. Puede usar bandas elásticas, pesas libres (tales como mancuernas), máquinas para levantar pesas o simplemente el peso de tu cuerpo. Procura realizar algún entrenamiento de fortalecimiento dos o tres veces por semana y trabaja todos los grupos principales de músculos en el cuerpo. Y no vayas directamente por el mayor peso que puedas levantar; encuentra el nivel adecuado que te permita realizar una serie de 8 a 12 repeticiones, y ve aumentando poco a poco el peso que cargas o la tensión muscular que ejerces.
Aunque puedes ir a un gimnasio o levantar pesas en tu casa, existen muchas actividades cotidianas, tales como llevar las compras o hacer jardinería, que pueden ayudarte a tonificar y a fortalecer tus músculos.
Ejercicios de flexibilidad.
Si no estiras tus músculos con regularidad, existe el riesgo de que se acorten o se vuelvan menos elásticos o un poco rígidos, depende de tu edad y el tiempo que has pasado sin ejercitarte. Esto reduce la capacidad de movimiento de tus articulaciones y aumenta el riesgo de sufrir lesiones importantes. Procura realizar algunos ejercicios de flexibilidad durante unos minutos cada día. Estos ejercicios deben estirar todos los músculos principales de la parte inferior y superior de tu cuerpo.
El yoga, pilates o tai-chi trabajan la flexibilidad para evitar que tus músculos se acorten y tus articulaciones se vuelvan rígidas. ¡Búscalos online! Hay muchos muy buenos.
Relajas y estiras tu cuerpo en distintas posiciones y luego las mantienes mientras te concentras en tu respiración, así que llega a resultar hasta meditativo: ¡qué buen plus! Es posible que te sorprenda cuánto puede aumentar tu flexibilidad y fortaleza y te ayudarán a relajarte, mejorar tu circulación, equilibrio y postura.
Define cuál o cuáles son tus preferidos y hazlos ¡pero sobre todo, disfrútalos!
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