Para muchas ocasiones especiales como los cumpleaños, vacaciones, reuniones, son invitaciones para comer en exceso alimentos sabrosos y grasos, así que lo que estarás pensando después de vacaciones es eliminar el peso que ganaste con dieta y ejercicio, sin embargo la reducción de peso no es una garantía de que eliminará las placas de colesterol acumuladas en sus arterias que son resultado de una alimentación poco saludable.
Así que aquí te presentamos una pequeña introducción al mundo del colesterol, sus funciones y los efectos de tener los índices elevados del mismo; comenzamos con 5 datos curiosos.
1- El 75% de su colesterol total surge naturalmente de su cuerpo (su hígado lo produce).
La complicación llega cuando usted elige los alimentos que le pueden ayudar a incrementarlo, prácticamente usted no necesita un extra de colesterol en su dieta y un porcentaje considerable del mismo viene de los alimentos de origen animal.
2- Su cuerpo necesita colesterol para realizar funciones valiosas, pero no necesita colesterol dietético para hacer su trabajo.
Puede ser culpable de bloqueos arteriales que pueden conducir a enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, pero el colesterol es esencial para mantener las paredes celulares sanas y producir vitamina D, así como algunas hormonas sexuales como andrógeno y estrógeno.
El hecho es que usted produce el colesterol necesario para realizar esas actividades, no necesita una fuente externa.
3- Las recomendaciones a veces varían y los números pueden ser confusos.
Un escenario saludable: un nivel de colesterol total por debajo de 200 mg / dL, un nivel de HDL de 60 mg /dL o superior y un nivel de LDL por debajo de 100 mg / dL.
4- La medicina no es la única manera de reducir su colesterol.
Considere incluir alimentos que le ayuden a reducir sus niveles de colesterol, como la avena el salvado y otros alimentos ricos en fibra y grasas buenas, como las nueces, almendras y el aguacate.
Lo que hay que saber sobre el colesterol y triglicéridos.
¿Por qué es importante saber sus cifras de colesterol y triglicéridos?
Tener niveles altos de LDL o triglicéridos o un nivel bajo de HDL puede aumentar su riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
El colesterol se mide en miligramos de colesterol por decilitro de sangre. Hay dos tipos de colesterol: lipoproteínas de alta densidad o HDL («bueno») y lipoproteínas de baja densidad o LDL («Malo»).
El colesterol LDL puede acumularse en las paredes de las arterias con el tiempo (esta acumulación se llama placa), lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. El colesterol HDL juega un papel protector, eliminando el colesterol LDL de la sangre para evitar que se acumule.
El triglicérido es otro tipo de grasa que circula en el torrente sanguíneo. Tener niveles elevados de triglicéridos puede aumentar su riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
Colesterol y triglicéridos por los números.
PRUEBA
OPTIMAL
BORDERLINE HIGH
HIGH
TOTAL
Debajo de 200 mg/dL
200 – 239 mg/dL
240 mg/dL y más
LDL
Debajo de 100 mg/dL
100 – 159 mg/dL
160 mg/dL y más
HDL
60 mg/dL y más alto
40 – 59 mg/dL
Debajo de 40 mg/dL
TRIGLICÉRIDOS
Debajo de 150 mg/dL
150 – 199 mg/dL
200 mg/dL y más
Cerca de 2200 estadounidenses mueren diariamente de enfermedades cardiovasculares, con un promedio de muerte ocurriendo cada 40 segundos. Se estima que 7.1 millones de estadounidenses han sufrido un ataque al corazón durante sus vidas.
Los que sobreviven a un ataque cardiaco a menudo pasan a tener otro. Más del 7% de los estadounidenses tienen algún tipo de enfermedad cardiovascular y una de cada 6 muertes se debe únicamente a la enfermedad coronaria.
Los hábitos alimenticios y otros factores del estilo de vida desempeñan un papel importante en la determinación del riesgo de enfermedad cardiaca y pueden prevenir o incluso revertir esta condición.
Cómo bajar el riesgo de colesterol y enfermedades del corazón.
Ya que nuestros cuerpos por sí solos producen mucho colesterol para nuestras necesidades, no es necesario agregar nada a nuestra dieta. El colesterol se encuentra en todos los alimentos que provienen de animales: carnes rojas, aves, pescado, pollo, huevos, leche, queso, yogur y otros productos lácteos y se encuentra principalmente en la porción magra. Muchas personas se sorprenden al saber que el pollo contiene tanto colesterol como carne de res, 25 mg por onza. Cada porción de 4 onzas de carne de res o pollo contiene 100 mg de colesterol. La mayoría de los mariscos también son muy altos en colesterol.
Ningún alimento de las plantas contiene colesterol, ya que las plantas no tienen hígado para producirlo. Cada 100 mg de colesterol en su dieta diaria agrega aproximadamente cinco puntos a su nivel de colesterol, aunque esto varía de persona a persona. En términos prácticos, 100 mg de colesterol se encuentran en 4 onzas de carne de res o pollo, medio huevo o tres tazas de leche.
Por cada 1% que reduce su nivel de colesterol, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en un 2%. Por ejemplo: una reducción de 300 mg / dl a 200 mg / dl (es decir, una reducción de un tercio) producirá una reducción de dos tercios en el riesgo de un ataque cardíaco . Para algunas personas, los beneficios son aún mayores.
Disminuir la ingesta de grasas saturadas.
Mantener bajo con consumo total de grasa es una forma importante de reducir el colesterol y reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas. La industria de los alimentos debe informar el contenido de grasa por peso, lo que permite que el contenido de agua salga de las mediciones y haga que estos productos se vean más saludables de lo que realmente son.
La información más importante en este sentido a buscar, es el porcentaje de calorías provenientes de la grasa. En los cortes más magros de carne de res, alrededor del 30% de las calorías provienen de la grasa. El pollo sin piel es casi tan alto como el 23% incluso sin piel nunca es realmente bajo en grasa. La mayoría de los lácteos están entre el 60 y 80%, a excepción de la mantequilla y las margarinas que están en un 95 a 100%.
Los granos, frijoles, vegetales y frutas tienen menos del 10% de sus calorías provenientes de la grasa.
Las grasas saturadas son fáciles de detectar por que son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las no saturadas son líquidas.
La carne de res, el pollo y la mayoría de los otros productos animales contienen cantidades sustanciales de grasa saturada. Esta es otra buena razón para evitar estos alimentos. Algunos aceites vegetales también son altos en grasas saturadas.
Muchos alimentos envasados contienen aceites hidrogenados. Estos son altos en grasa saturada y endurecidos químicamente para que sean sólidos a temperatura ambiente para aumentar su vida útil. Si bien los aceites vegetales líquidos son mucho mejores que las grasas animales y los aceites tropicales, todas las grasas y aceites son mezclas naturales de grasas saturadas e insaturadas. Por lo tanto, ninguno de ellos hará ningún bien a sus arterias coronarias, y el consumo debe mantenerse al mínimo.
Mientras que la grasa saturada en el aceite aumenta su nivel de colesterol , las grasas no saturadas causan otros problemas de salud, incluido el aumento de la producción de radicales libres, un sistema inmunológico deteriorado y un mayor peso corporal.
Una dieta basada al menos en un 80% en alimentos vegetales (granos, frijoles, verduras y frutas) es la mejor manera de mantener bajo el consumo de grasas saturadas y evitar el alta de colesterol.
Dos grandes estudios de cohortes y un metaanálisis encontraron que los vegetarianos tenían un riesgo mucho más bajo de morir por una enfermedad cardíaca que los no vegetarianos. Un estudio realizado en 2007 en el Journal of Nutrition encontró que una sola comida con grasa puede hacer que el corazón latiera más fuerte y aumente la presión arterial. Una comida rápida de alto contenido de grasa generalmente tiene 42 gramos de grasa, mientras que una comida saludable típica tendría alrededor de 1.3 gramos de grasa.
Un estudio mostró que las personas que adoptan una dieta vegetariana reducen su consumo de grasas saturadas en un 26% y reducen significativamente los niveles de colesterol en solo seis semanas. Un estudio más reciente reveló que cuando los participantes cambiaron a una dieta vegetariana baja en grasa estricta durante aproximadamente dos semanas, redujeron su colesterol sérico total y su presión arterial en un 11 por ciento y un 6 por ciento respectivamente, y los hombres perdieron un promedio de 5.5 libras y las mujeres un promedio de 2.2 libras. Es importante beber agua pura.
La proteína vegetal ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca . Los investigadores en un estudio de 2014 pusieron a 198 pacientes con enfermedad cardiovascular en una dieta sin pescado, carne, productos lácteos o aceites agregados.
Ochenta y nueve por ciento de los participantes se adhirieron a la dieta, y de ese grupo, el 81% mejoró sus síntomas y experimentó menos complicaciones por enfermedades del corazón. Además, perdieron un promedio de 18 libras, 14 mientras que el 22% vio una reversión completa de su condición.
Mantenga su peso ideal.
El exceso de peso aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Las personas que son gruesas alrededor del medio («en forma de manzana») corren un mayor riesgo que las que tienen exceso de peso alrededor de las caderas y las nalgas («en forma de pera»). 19 personas con «forma de manzana» pueden perder peso con una dieta baja en grasas y ejercicio aeróbico. La grasa visceral rodea los órganos y puede liberar sustancias químicas peligrosas, algunas de las cuales aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. La grasa subcutánea se encuentra debajo de la piel y no es tan peligrosa. En 2008, un estudio en la revista Obesity determinó que si las tasas de obesidad se mantienen sin cambios hasta el 2030, el 86.3 por ciento de los adultos tendrá sobrepeso o será obeso, la prevalencia de la obesidad infantil se duplicará y uno de cada seis dólares de atención médica se destinará al sobrepeso y los costos relacionados con la obesidad. ¡Esto se puede evitar!
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