Algunas veces no tenemos en cuenta de antemano qué alimentos o súper-alimentos son los que no deberían faltar en nuestra dieta cuando decidimos convertirnos al veganismo.
A continuación haremos un pequeño repaso sobre ellos para que puedas asegurarte de llevar a cabo el veganismo correctamente y que no tengas descompensaciones o problemas futuros.
Leguminosas
Las leguminosas como: frijoles blancos, pintos, rojos, negros; garbanzos, lentejas, chícharo, habas, ejote, son ricas en fibra, proteína, vitaminas del complejo B y hierro. Su contenido de grasa es mínimo. Al combinarlas (en un mismo plato) con cereales como: maíz, avena entera, arroz integral, quinoa, se complementan en cuanto a aminoácidos y se forma una proteína de alto valor biológico; ¡esto te dará un beneficio extra!
Frutos Secos
Las almendras, las nueces (de varios tipos, como: pecana, de castilla, de macadamia), los cacahuates, pistaches, semillas de girasol, entre otras, tienen bajo contenido en agua y un importante porcentaje en grasa saludable para nuestro organismo, es decir, son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que nos brindan enormes beneficios par la salud y función cerebral. Las puedes comer en su presentación de mantequilla (hecha en casa).
Frutas y vegetales
Deben ser parte fundamental de la alimentación de todas las personas, sin importar que tipo de alimentación sigan. En el caso de personas veganas o vegetarianas son todavía más importantes, porque representan una amplia variedad de vitaminas, minerales y fibra. Además, existe infinidad de ideas para recetas que permiten variar la alimentación, de manera que lo puedas disfrutar de manera deliciosa y sin aburrirte. ¡Te invitamos a unirte a nuestra familia de Chefs Basados en Plantas!
Cereales integrales
Nos aportan mucha energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B, zinc y otros minerales. Algunos ejemplos son: la avena entera, el arroz sin refinar, la quinoa, el couscous, bulgur, la cebada.
Hemos hablado de los alimentos “convencionales” que no deben faltarnos si somos veganos, pero también existen súper-alimentos que no querrás perderte por sus enormes beneficios adicionales y que lograrás percibir de inmediato. Te damos algunos ejemplos:
Semilla de hemp o cáñamo, chía y linaza
Estas tres semillas tienen perfiles nutricionales especiales ya que contienen más proteína. Una onza (28 gramos) de semillas de cáñamo contiene 9 gramos de proteína completa y de fácil digestión y es una buena fuente de omega 3. La chía y la linaza también nos aportan una cantidad importante de omega-3 y son excelentes sustitutos del huevo. *Huevo vegano: 2 cucharadas de semillas de chía o linaza en 5 de agua.
Spirulina fresca
Esta cianobacteria que actúa como un alga, es una impresionante fuente de aminoácidos y proteína. Tiene 15 veces más vitamina A que la zanahoria. Nos aporta calcio, vitaminas del complejo B, antioxidantes que combaten el envejecimiento como la ficocianina; minerales como el zinc, magnesio, fósforo. *Es importante que la consumas fresca (de la que necesita estar en congelamiento), no en comprimidos o en polvo, ya que siendo así la spirulina pierde propiedades (como el betacaroteno) y biodisponibilidad, aparte de que cuando es fresca realmente no sabe casi a nada, en cambio ya deshidratada tiene un sabor fuerte.
Levadura nutricional
Esta es una cepa inactiva de levadura Saccharomyces cerevisiae. Una onza (28 gramos) contiene aproximadamente 14 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. Es fuente de zinc, magnesio, cobre, manganeso y vitaminas B, y vitamina B12.
*Aunque tú incluyas este insumo en tu dieta habitual, no olvides hacerte pruebas anuales para asegurarte que tus niveles de vitamina B12 sean los adecuados (pide dosaje de B12 y niveles de homocisteína en el laboratorio), así sabrás cuándo acudir a la suplementación de esta en caso de ser necesaria.
Bien, ahora ya sabes cómo puedes comenzar de manera maravillosa en tu camino por el veganismo y sus enormes beneficios. Nunca olvides que lo mejor es saber combinar y variar mucho tus insumos semanales, de esta manera te aseguras de obtener todos sus beneficios. ¡Te invitamos a nuestro diplomado en Trofología para que aprendas mucho más sobre correctas combinaciones y preparaciones de los alimentos!
*Nota:
Siete nutrientes que deberás estar bien pendiente de tus niveles cada año: Creatina, carnosina, taurina, vitamina D3 (¡toma baños de sol!), hemo hierro, grasa DHA omega-3 y azufre.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
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